9 formas de regular tus hormonas para perder peso



9 formas de regular tus hormonas para perder peso

9 formas de regular tus hormonas para perder peso

Conoce algunas formas de regular tus hormonas, para que puedas perder un poco de peso completamente normal y sin rebote.

El abrumador aumento de la pre valencia de sobrepeso y obesidad en los últimos años representa una de las mayores amenazas para la salud del mundo desarrollado.






Su peso es controlado en gran parte por las hormonas.

La investigación muestra que las hormonas influyen en su apetito y la cantidad de grasa que almacena (1, 2, 3).

Aquí hay 9 maneras de “arreglar” las hormonas que controlan su peso.

1. Insulina

insulina


La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas. Se secreta en pequeñas cantidades a lo largo del día y en cantidades mayores después de las comidas.

Cuando las células son resistentes a la insulina (muy frecuentes), los niveles de azúcar en la sangre y de insulina suben significativamente.

Los niveles de insulina crónicamente elevados (denominados hiperinsulinemia) pueden conducir a muchos problemas de salud, como la obesidad y el síndrome metabólico (4, 5, 6).

Comer en exceso, especialmente azúcar, carbohidratos refinados y comida rápida, impulsa la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de insulina (7, 8, 9).

Aquí hay algunos consejos para normalizar los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina:

Evitar o minimizar el azúcar: altas cantidades de fructosa y sacarosa promueven la resistencia a la insulina y elevan los niveles de insulina

Reducir los carbohidratos: Una dieta baja en carbohidratos puede causar una caída inmediata en los niveles de insulina

Llenar la proteína: La proteína en realidad aumenta la insulina en el corto plazo. Sin embargo, debe conducir a reducciones a largo plazo de la resistencia a la insulina al ayudarle a perder la grasa del vientre

Incluya un montón de grasas saludables: Las grasas Omega-3 que se encuentran en los pescados grasos pueden ayudar a bajar los niveles de insulina en ayunas

Ejercicio regular: Las mujeres con sobrepeso que caminaron con rapidez o trotaron tuvieron una mejoría en la sensibilidad a la insulina después de 14 semanas en un estudio

Obtenga suficiente magnesio: Las personas resistentes a la insulina son a menudo bajas en magnesio, y los suplementos de magnesio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

Beba té verde: El té verde puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y la insulina.

Esta es una de las formas de regular tus hormonas que te ayudaran a perder peso.

2. Leptina

leptina y su influencia para adelgazar

La leptina es producida por sus células de grasa. Se considera una “hormona de saciedad” que reduce el apetito y te hace sentir lleno.

Como una hormona de señalización, su papel es comunicarse con el hipotálamo, la porción de su cerebro que regula el apetito y la ingesta de alimentos.


Las personas que tienen sobrepeso u obesidad generalmente tienen niveles muy altos de leptina en la sangre. De hecho, un estudio encontró que los niveles de leptina en personas obesas eran 4 veces más altos que en personas de peso normal (31). Si la leptina reduce el apetito, entonces las personas obesas con altos niveles de leptina deben comenzar a comer menos y perder peso. Desafortunadamente, en la obesidad el sistema de leptina no funciona como debería. Esto se conoce como resistencia a la leptina. Cuando la señalización de la leptina se ve afectada, el mensaje para dejar de comer no llega al cerebro, por lo que no se da cuenta de que tiene suficiente energía almacenada

Aquí hay algunas sugerencias para mejorar la sensibilidad a la leptina:

Evite los alimentos inflamatorios: limite los alimentos que causan inflamación, especialmente las bebidas azucaradas y las grasas trans.

Coma ciertos alimentos: Coma más alimentos antiinflamatorios, como los pescados grasos

Ejercicio regular: La actividad moderada puede mejorar la sensibilidad a la leptina

Dormir lo suficiente: Los estudios han demostrado que el sueño insuficiente conduce a una disminución de los niveles de leptina y el aumento del apetito

Suplementos: En un estudio, las mujeres que tomaron ácido alfa-lipoico y aceite de pescado perdieron más peso y tuvieron una disminución menor de la leptina que las de un grupo control

3. Ghrelin

Ghrelina la hormona del apetito

Ghrelin es conocida como una “hormona del hambre”.

Los estudios también han demostrado que después de que las personas obesas comen una comida, la ghrelina sólo disminuye ligeramente. Debido a esto, el hipotálamo no recibe tan fuerte de una señal para dejar de comer, lo que puede conducir a comer en exceso

Aquí hay algunos consejos para mejorar la función de ghrelin:

Azúcar: Evite el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y bebidas azucaradas, lo que puede afectar la respuesta de la grelina después de las comidas

Proteína: Comer proteínas en cada comida, especialmente el desayuno, puede reducir los niveles de ghrelin y promover la saciedad


4. Cortisol

cortisol y su funcion en el cuerpo humano

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales.

Sin embargo, una dieta estricta también puede aumentar el cortisol. En un estudio, las mujeres que consumían una dieta baja en calorías tenían niveles más altos de cortisol y reportaron sentirse más estresadas que las mujeres que comieron una dieta normal

Estas estrategias pueden reducir los niveles de cortisol:

Dieta equilibrada: Siga una dieta equilibrada, real basada en los alimentos. No corte las calorías a niveles extremadamente bajos.

Meditar: Practicar la meditación puede reducir significativamente la producción de cortisol

Escuchar música:. Los investigadores informan que cuando la música calmante se juega durante los procedimientos médicos, el cortisol no aumenta tanto

Dormir más: Un estudio encontró que cuando los pilotos perdieron 15 horas de sueño durante el transcurso de una semana, sus niveles de cortisol aumentaron en un 50-80% .

Las formas de regular tus hormonas como esta es muy efectiva, ya que tendras un balance en tu cuerpo en general.


5. Estrógeno

estrogenos

El estrógeno es la hormona sexual femenina más importante. Es producido principalmente por los ovarios, y participa en la regulación del sistema reproductivo femenino.

Para mantener la fertilidad durante los años reproductivos, el estrógeno comienza a promover el almacenamiento de grasa en la pubertad

Además, puede estimular el aumento de grasa en la primera mitad del embarazo

Las mujeres obesas tienden a tener mayores niveles de estrógeno que las mujeres de peso normal, y algunos investigadores creen que esto se debe a influencias ambientales

Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen porque se produce menos en los ovarios, el sitio para el almacenamiento de grasa se desplaza desde las caderas y los muslos hasta la grasa visceral en el abdomen. Esto promueve la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad (69, 70).

Estas estrategias de nutrición y estilo de vida pueden ayudar a controlar el estrógeno:

Fibra: Coma mucha fibra si desea reducir los niveles de estrógeno

Hortalizas crucíferas: Comer verduras crucíferas puede tener efectos beneficiosos sobre el estrógeno

Semillas de lino: Aunque los fitoestrógenos en ellos son controvertidos, las semillas de lino parecen tener efectos beneficiosos sobre el estrógeno en la mayoría de las mujeres (76, 77).

Ejercicio: La actividad física puede ayudar a normalizar los niveles de estrógeno en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas

6. Neuropéptido Y (NPY)

Neuropéptido y

Neuropeptide Y (NPY) es una hormona producida por las células en el cerebro y el sistema nervioso.

Estimula el apetito, particularmente para los carbohidratos, y es más alto durante los períodos de ayuno o privación de alimentos

. Los niveles de neuropéptido Y se elevan durante los tiempos de estrés, lo que puede conducir a la sobrealimentación y la ganancia de grasa abdominal

Recomendaciones para reducir el NPY:

Coma suficiente proteína: Comer demasiado poca proteína ha demostrado aumentar la liberación de NPY, lo que lleva al hambre, aumento de la ingesta de alimentos y aumento de peso

No ayunar durante demasiado tiempo: Los estudios en animales han demostrado que los ayunos muy largos, tales como más de 24 horas, pueden aumentar drásticamente los niveles de NPY

Fibra soluble: Comer mucha fibra prebiótica soluble para alimentar las bacterias amigables en el intestino puede reducir los niveles de NPY.

Te recomendamos estas formas de regular tus hormonas ya que muchas veces no conoces del todo que hace cada hormona en nuestro cuerpo.

7. Peptídico similar al glucagón-1 (GLP-1)

Peptídico similar al glucagón-1

Glucagon-como el péptido-1 (GLP-1) es una hormona producida en su intestino cuando los nutrientes entran en los intestinos.

GLP-1 desempeña un papel importante en mantener los niveles de azúcar en la sangre estable, y también te hace sentir lleno.

Los investigadores creen que la disminución del apetito que se produce inmediatamente después de la cirugía de pérdida de peso es en parte debido al aumento de la producción de GLP-1 (90).

En un estudio, los hombres a quienes se les administró una solución de GLP-1 con desayuno informaron sentirse más satisfechos y terminaron comiendo un 12% menos de calorías en el almuerzo (91).

Sugerencias para aumentar GLP-1:

Coma mucha proteína: Se ha demostrado que los alimentos de alta proteína como el pescado, la proteína de suero y el yogur aumentan los niveles de GLP-1 y mejoran la sensibilidad a la insulina

Coma alimentos antiinflamatorios: La inflamación crónica está relacionada con la reducción de la producción de GLP-1

Verduras frondosas: En un estudio, las mujeres que consumían verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada experimentaron mayores niveles de GLP-1 y perdieron más peso que el grupo de control

Probióticos: en un estudio en animales, un suplemento probiótico aumentó los niveles de GLP-1, lo que condujo a una reducción en la ingesta de alimentos

Para que conozcas las formas de regular tus hormonas sera necesario documentarte un poco.

8. Colecistoquinina (CCK)

Colecistoquinina

Al igual que GLP-1, la colecistoquinina (CCK) es otra hormona de saciedad producida por las células de su intestino (98).

Se ha demostrado que cantidades más altas de CCK reducen la ingesta de alimentos tanto en personas delgadas como obesas

Estrategias para aumentar CCK:

Proteína: Consuma mucha proteína en cada comida

Grasa saludable: Comer grasa desencadena la liberación de CCK

Fibra: En un estudio, cuando los hombres comían una comida que contenía frijoles, sus niveles de CCK aumentaron dos veces más que cuando consumieron una comida baja en fibra .

Es bueno conocer las formas de regular tus hormonas para llevar una vida mas plena y saludable.

Existen varias formas de regular tus hormonas, solo es cuestion de que te tomes el tiempo para leer un poco con la fuente necesaria.

9. Péptido YY (PYY)

Peptido YY

El péptido YY (PYY) es otra hormona intestinal que controla el apetito.

Es liberado por las células en los intestinos y colon.

Se cree que el péptido YY desempeña un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y en la disminución del riesgo de obesidad .

Estrategias para aumentar el PYY:

Dieta baja en carbohidratos: Usted debe comer una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos sin procesar con el fin de mantener los niveles de azúcar en la sangre estable. El nivel elevado de azúcar en la sangre puede afectar los efectos de PYY .

Proteína: Coma mucha proteína de origen animal o vegetal .

Fibra: Coma mucha fibra .

Estas formas de regular tus hormonas son algunas que quisimos compartirte el dia de hoy, ademas te dejamos algunas ideas para bajar de peso:
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